Dor de cabeça, inchaço no corpo, dor nas costas e nas pernas, irritação. Que mulher nunca sentiu esses sintomas naquela fase do mês? É claro, há aquelas que sentem mais, umas menos, outras frequentemente, algumas apenas de vez em quando. Mas o certo é que os sintomas da TPM acompanham – e dificultam – a vida da maioria das mulheres. Porém, eles podem ser aliviados de modo bem simples: pela alimentação.
A TPM é caracterizada por um conjunto de sintomas físicos e psíquicos que são manifestados cerca de dez dias antes da menstruação e passam logo após o início da mesma. Algumas vezes os sintomas são tão severos que interferem nas atividades do dia a dia e podem até impossibilitar a mulher de trabalhar.
“Os sintomas mais comuns são mastalgia (dor nas mamas), cefaleia (dor de cabeça), fadiga, irritabilidade, depressão, dificuldade de concentração, desconforto abdominal, sensação de inchaço no ventre e nos membros inferiores entre outros”, explica a ginecologista e obstetra Lúcia Alves S. Lara, especializada em sexologia e médica do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da USP.
Em baixa
Durante a TPM, geralmente ocorre uma diminuição nos níveis de vitamina B6 no organismo. E as consequências são nervosismo, irritabilidade e depressão. Isso porque a vitamina B6, entre outras funções, participa do equilíbrio hormonal e da reserva de energia. Então é preciso repor a vitamina através de alimentos como carnes, grãos integrais, banana, batata, lentilha, noz, ervilha e feijão.
O cálcio também é um elemento que sofre uma baixa durante este período, e também precisa ser reposto. Como o leite é a maior fonte de cálcio, a recomendação é consumi-lo, assim como seus derivados: iogurtes, queijo e sorvete.
De acordo com o médico nutrólogo Edson Credídio, professor do Departamento de Alimentos da Unicamp e coordenador do sistema NutroSoft, além desses alimentos também é recomendável consumir abacate, abacaxi, alface, canela, cenoura, feijão de soja, melão, salsa, camomila e grão de bico. “Todos apresentam compostos que atuam na TPM”, afirma. Credídio também orienta que o ideal é consumi-los o mês todo, mas se não for possível, iniciar o consumo por volta de 15 a 10 dias antes da menstruação para que seus efeitos sejam sentidos.
Ai, que cólica!
Além da falta de nutrientes, também ocorre retenção de líquidos durante a TPM. Para evitar – ou ao menos amenizar – esse problema, é indicada a ingestão de bastante líquido, principalmente água. Chás de frutas (de preferência sem açúcar) e água de coco também são recomendados.
Já para as dores do seio, a vitamina E vem demonstrando ser eficaz para diminuí-las em várias pesquisas. A vitamina E é encontrada na gema do ovo e também em cereais integrais e nas frutas oleaginosas, como castanhas e nozes.
Mas e na hora que bate aquela cólica? Muitas mulheres sofrem com esse que é considerado o pior sintoma da TPM, e que geralmente aparece poucos dias antes do início da menstruação. Mas isso também pode ser aliviado com a alimentação adequada. “Açafrão, ameixa, chicória, couve, hortelã, milho, mil folhas e tomilho são apontados como eficazes para aliviar a cólica”, aponta Credídio.
Que vontade de comer chocolate!
De repente, no meio de todos os sintomas desagradáveis da TPM, bate aquela vontade de comer doce – especialmente chocolate. Mas é apenas mais um sintoma. O que o causa é a escassez de magnésio no organismo que ocorre no período. As consequências são fadiga, cãibras, irritabilidade e insônia.
Como o cacau é rico nesse nutriente, o organismo pede o alimento, numa tentativa de reverter o quadro. “A compulsão alimentar por chocolate em mulheres com TPM pode ser em decorrência da deficiência de magnésio, a qual deve ser corrigida com alimentos fonte deste nutriente”, explica Letícia Bizari, nutricionista do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da USP.
Para repor o magnésio, o mais indicado é consumir alimentos mais saudáveis, como aveia, arroz integral, milho, lentilha, soja, frutas oleaginosas e vegetais folhosos verde-escuros. Frutas também são uma boa pedida, pois saciam a vontade de comer doce sem comprometer a saúde.
Se a vontade de comer chocolate for incontrolável, deve-se preferir os com alto teor de cacau, mais ricos em magnésio e que possuem flavonoides (antioxidantes que ajudam a proteger os vasos sanguíneos), além de saciar mais, ou seja, porções menores já matam a vontade de comer o doce.
Fora do cardápio
Assim como alguns alimentos aliviam os sintomas da TPM, outros podem agravá-la. Este é o caso do sal. Frequentemente mulheres que sofrem com a TPM apresentam retenção de líquidos, que causam desconfortos como inchaço, dores abdominais e nos seios e até ganho de peso. E o sal agrava essa situação.
“É importante evitar itens com grande quantidade de sal, como embutidos (lingüiça, salsicha, presunto, mortadela, entre outros), produtos em conserva, temperos industrializados e salgadinhos”, recomenda Lara.
Outra dica importante é evitar alimentos ricos em cafeína, que tendem a aumentar a irritabilidade, o nervosismo, a insônia e as dores de cabeça. Assim, é importante ficar longe (ou pelo menos diminuir consideravelmente o consumo) de café, refrigerantes à base de cola e guaraná.
“Devido aos efeitos estimulantes que podem aumentar a irritabilidade, deve-se evitar esses alimentos nesse período, os quais são ricos em xantinas, substâncias que agravam a irritabilidade e as alterações de humor”, enfatiza Bizari.
Alguns chás devem ser evitados pelo mesmo motivo. Chás preto, verde e mate, por exemplo, também contém cafeína e não devem ser consumidos nesta época. No entanto, os chás que são calmantes naturais, como camomila, erva cidreira, melissa, alfazema e valeriana, são altamente recomendados, pois além de contribuir para aliviar a retenção de líquidos, também ajudam a relaxar e melhoram a qualidade do sono.
Noticia retirada da UOL
http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2012/08/23/cuidados-com-a-alimentacao-podem-aliviar-os-sintomas-da-tpm.htm
